スコウスのブロごうぜ！ 
どうも、
裏しおんちゃん先生のほうが
好きなスコウスです。
今回は、
あのアウトプット博士、
博士やからドクターやねんの、
「樺沢紫苑（かばさわしおん）先生」の本から、
脳と心がスッキリ冴えわたって、
ブログにYouTubeに
勉強に恋愛に、
パフォーマンスを軽やかに爽やかに
最高に発揮できてしまう方法を、
お伝えしたいと思います！
よろしくお願いします！
この記事のもくじ
さわやかに冴えわたる【3つの柱】
脳も心も爽やかに
健康にして、
毎日ブログを書きまくれる
状態にするための、
最強の基礎健康法です！
「3つの柱」で
ご紹介していきます。
- 睡眠
- 食事
- 運動
それでは、さっそく
はじめましょう！
1. 冴えわたる【睡眠】
日本は世界で一番「すいみん不足」！！
今日も、いつもの睡眠不足です！
すいみん
すいみん
すいみん
すいみん
すいみんぶそく！
人によって何時間睡眠が
充分なのか？不足なのか？
違うと思いますが、
基本的には、
医学的には、
6時間睡眠は「寝不足」です！
6時間では、不十分なのです！
まず、
睡眠が6時間以下の人に起こる特徴を
お伝えします。
- 病気になるリスクが上がり、寿命が縮む
- 仕事のパフォーマンスが下がる
- 太る
- 認知症になる
それぞれを、解説します。
寿命が縮む？
睡眠時間が6時間時間以下の人は、
病気になる可能性が増え、
結果寿命が短くなるという
研究結果が出ています。
- がん 👉 6.0倍
- 風邪 👉 5.2倍
- うつ 👉 5.8倍
- 自殺 👉 4.5倍
- 死亡 👉 5.6倍
と、なっております。
寝ます！！
仕事のパフォーマンス？
だだ下がりです。
睡眠不足の人は、
充分に寝ている人よりも、
14%仕事の時間が長くなります！
1日1時間、余計に仕事をしてしまう状態です。
それなら、
無理してでも、
1時間多めに寝たほうが良いです。
太る？
睡眠不足の状態は、
脳が食欲を暴走させるのです！
食べてもお腹いっぱいにならないなんて！
「太りたい人」は、
睡眠を削りましょう！
認知症になる？
睡眠不足ですと、
脳の老廃物が、
ちゃんと排出されないままに
なるので、
認知症になりやすく
なります。
寝ましょう！
枕が友達です！
ベストな睡眠時間と上質な睡眠
ベストな睡眠時間は、
「7時間」と言われています。
ただ時間だけでなく、
「上質な睡眠」をしたいものです。
- 入浴する
- 運動する
1. 入浴
人は、
「深部体温」という、
体の内部の内部の内部の温度が、
下がった時に、眠たくなるので、
寝る前に、
この「深部体温」を上げておこう！
という、作戦です。
入浴時間は、
寝る前の1〜2時間前。
40℃くらいのぬるめに感じるお風呂に、
10〜20分浸かると良いと言われています。
つまり、
湯船につかりましょう！
スコウスのように、
万年シャワーのみで、
済ませてしまうと、
「万年、平社員」に
なってしまいますよ！
2. 運動
運動をした日と、
運動をしなかった日では、
昼間の眠気を65%も減少させ、
夜にきっちり睡眠をとることが出来ます。
1週間で150時間の運動をすると、
良いそうですので、
1日に割ると、
22時間となり、
ほぼ1日中・・・あれ？
「1週間で150分間」の間違いでした！
1日約20分ですね！
朝の散歩を20分間するのが、
ベストです！
「上質な睡眠」の敵
そして、逆に、
上質な睡眠を妨げるものが
「5つ」もあります。
避けましょう！
- ブルーライト＆強い光
- お酒
- 興奮系娯楽
- 寝る直前の食事
- 喫煙
「ブルーライト」は
スマホやパソコンの光ですね。
強い光は、コンビニとかですね。
「お酒や喫煙」が良くないのは、
残念ですが、仕方ありません。
「興奮系娯楽」というのは、
- ゲーム
- マンガ
- 本
- 映画
これらで、興奮すると、
「アドレナリン」が出まくって、
「上質な睡眠」の妨げになります。
明日のパフォーマンスのために、
我慢しましょう！
2. 冴えわたる【食事】
頭も体も心も冴えわたる
食事をするための、
「5つの良い食べ物」を
ご紹介します。
- 白い肉
- 茶色の炭水化物
- 体に良い油
- 野菜と果物
- ナッツ
1. 白い肉
鶏肉か魚のことです。
一方、
「ザ・肉！」と言えば、
赤い肉。
牛肉・豚肉などよりも、
鶏肉や魚の肉が体に良いです。
2. 茶色の炭水化物
玄米や全粒粉や蕎麦粉などです。
白米などの、白い炭水化物は、
糖分が非常に多くて、
糖尿病になるリスクが、
茶色の炭水化物よりも、
10〜30％ほど高くなります。
「茶色」でいきましょう！
3. 体に良い油
体に良い油とは、
- オリーブオイル
- アマニ油
- ココナッツオイル
そして、
なんと体に悪い油とは、
- サラダ油
- マーガリン
- ショートニング
です。
袋の裏の成分まで、
きっちりと見て、
入ってないか
チェックチェックしている
スコウスです！
4.野菜と果物
体に良いのは、
皆さまご存知とは思います。
しかし、
時間のないビジネスマンは、
「野菜ジュース」で、
補いがちです。
「ドリンク」系には、
砂糖はたくさん入っているものが、
ありますので、
注意が必要です。
5. ナッツ
これが、体に良い
「オメガ3」なんかが入っているのです！
うちの冷蔵庫にも、
「OMEGA3」と書かれたボトルが、
入っておりますです。妻のです。
それが、
「ナッツ」に入っているのです。
オヤツや間食には、
ぜひ、「ナッツ」がオススメです！
3.冴えわたる【運動】
ムリせずに、
できる範囲から始めましょう。
- 朝の散歩 👉 20分
- 中強度の早歩き 👉 1日20分
- 筋トレ 👉 1回15分を週2日
- 強度の有酸素運動 👉 1回45分を週2〜3日
私は朝の散歩を5分しております。
無理せず、
できるところから、
楽しんでやるのが、「コツ」と
書いてあったと思います。
思うんかい！
まとめ
基本、
無理をしては、いけません。
もちろん全部する必要もなく、
何かひとつでも、1分間でも
出来たらOK!
休んでもOK！
出来なくてもOK！
大事なのは、
楽しんでやることに
意味があります。
その達成感と爽快感が
健康には大切なのです。
心も体も、
さわやかに健康になって、
パフォーマンスを上げて
生産性を上げても、
幸せでなければ
意味ないのですね。
たのしくね！
今日も最後まで読んでいただきまして、
誠に、ありがとうございます！
参考文献です👇
子育てのスキマ時間に本を聴いて楽しむ（月750円で聴き放題！） – audiobook.jp
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